ダイエットにおける栄養素の必要性は前回お話致しました。
同じ栄養素でも、何から摂るのかという事も大事です。
今回は日本人の体質により合った食材で必須栄養素を摂るための「まごはやさしい」食生活についてお話します。
「まごわやさしい」とは、バランスの良い食事の為の7つの食材の頭文字。
それぞれ「まめ」「ごま」「わかめ」「野菜」「魚」「しいたけ」「いも」です。
各食材の特徴、栄養素をご紹介すると
【ま】…豆類
大豆や小豆などの豆類や、豆腐や納豆などの大豆加工食品のこと。
代表的な大豆にはたんぱく質やカリウム、マグネシウムが含まれます。
納豆などは発酵食品として腸活アイテムとして取り入れるのもオススメ。
【ご】…ごまなどの種実類
ごまやピーナッツ、アーモンド、銀杏、栗など。
ごまやアーモンドにはたんぱく質食物繊維、カルシウムが豊富です。
さらに黒胡麻には抗酸化物質であるアントシアニン、アーモンドにはビタミンEが含まれています。
【わ】…わかめなど海藻類
わかめやひじき、のりなどの海藻類。
わかめやひじきはカリウム、カルシウム、食物繊維などが多く含まれています。
お味噌汁やサラダ、煮物などいろんな料理に活用できる食材です。
【や】…野菜
にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜、白菜やきゅうりなどの淡色野菜など
野菜全般の事を指します。
にんじんやほうれん草にはビタミンAが多く含まれ、白菜には葉酸やビタミンCなどが含まれています。
1日の野菜摂取目安は350gで、そのうち緑黄色野菜を120g、淡色野菜・いも・きのこを230g摂取する事が理想的とされています。
【さ】…魚
かつおやいわし、さんま等の魚のほか、貝類・えびなど魚介類全般の事です。
魚介類はたんぱく質の重要な供給源で、特にいわしやさばなどの青魚にはDHA・EPAなどの良質な脂質やたんぱく質を多く含んでいます。しらすやししゃもなどの骨ごと食べられる小魚は手軽にカルシウムが摂れるのでおすすめです。
【し】…しいたけなどのきのこ類
しいたけ・ぶなしめじやエリンギなどのきのこ類の事を言います。
しいたけは食物繊維が豊富で、加熱してもボリュームが減りにくいのが特徴です。
ぶなしめじやえりんぎも低カロリーで、料理に加える事で食事の満足感が得られます。
【い】…いも類
じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋など「いも類」を指します。これらは炭水化物と食物繊維を一緒に摂取できる大事な食材。中でもじゃがいもは食物繊維が豊富で、ビタミンCも含まれます。
また、風通しの良い場所や直射日光の当たらない冷暗所に置く事で長期保存が可能です。
体に必要な栄養素を効率よく摂る事で、自然と空腹感が軽減され
暴飲暴食の防止につながります。
つらい食事制限は苦痛なだけでなく、体重が落ちたとしてもリバウンドしがちです。
ストレスなく、健康的に痩せるための「食べるダイエット」に
「まごわやさしい」食材をぜひ取り入れてみてください。
